提起主食，大多数人想到的或许便是米饭、馒头、面条，其实除了这些，有些蔬菜很合适当主食吃。

  我国注册养分师韩冬梅表明，马铃薯钾含量高达347毫克/100克，有助操控血压、防备心血管病。

  它维生素C含量为27毫克/100克，远高于其他主食，乃至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化效果，有助于维护心血管。

  马铃薯膳食纤维含量较高，促进肠道健康的一同，还能供给更耐久的饱腹感，有助操控体重。

  《我国居民膳食攻略（2022）》引荐，每天可用100克马铃薯来代替50克熟米饭。

  主张挑选比较脆的种类，口感越面的马铃薯，淀粉含量往往越高，越简单升高血糖。

  北京中医药大学东方医院养分科养分师魏帼表明，山药脂肪含量低、水分高、饱腹感强，用其替换一部分精米白面，能削减能量摄入，有助操控体重。

  北京积水潭医院内分泌科主任医生陈海翎主张：吃100克蒸山药，就削减45克熟米饭或许35克馒头。

  我国注册养分师谭凯元表明，芋头含丰厚膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等养分素；升糖指数（GI）仅为53，归于低GI食物，需求控血糖的人群可用它代替部分主食。

  芋头一定要煮熟，不然黏液会影响呼吸道、胃肠道等，引起不适，能够把筷子芋头里，能轻松穿透阐明熟透了。

  首都保健养分美食学会理事谷传玲表明，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜含水量低，能量和马铃薯挨近，合适代替部分主食，甜甜糯糯特别好吃。

  此外，南瓜还含很多果胶，占果肉干物质的7%～17%，能增强饱腹感利于瘦身，对缓解便秘也有协助。

  南瓜蒸着吃最理想，没油没盐，能完美坚持其健康特性，还能够跟大米一同蒸成南瓜米饭。

  陈海翎表明，莲藕含有十分多的维生素C、膳食纤维，有助于安稳血糖，并且其升糖指数不高，对血糖影响较小。

  最终提示，要注意烹饪办法，不要油炸煎，使用水煮蒸。此外，不要把以上这些淀粉含量高的蔬菜当叶类菜相同无限量地吃，正确吃法是代替部分主食吃。

  说完主张当主食吃的“蔬菜”，还有一些主食是主张少吃的。南部战区总医院养分科养分师梁伟芬表明，特别以下几类。

  米饭、米粉、面条等自身脂肪含量很低，根本低于1克/100克，一旦被加工成炒饭、炒粉、炒面等，脂肪含量可添加至本来10倍以上。

  制造进程用油量大，以两头开口锅贴为例，下煎锅后油会沿开口进入，为了尽最大或许防止粘锅，还要一向添油，食用经常蘸辣油，摄入油进一步添加，最高含油可达10克/个，适当于喝了一勺油。

  100克葱油饼脂肪含量就与一份100克水煮鱼适当，相似的还有手抓饼、酱香饼等。

  首要油脂来历是芝麻酱，一碗麻酱拌面（200克）需求20~40克麻酱，热量可达500千卡，脂肪含量为20%~50%，比吃200克水煮面条（脂肪含量约为1.2克），多摄入几十倍的脂肪。相似的还有油泼臊子面、炸酱面、热干面等。

  麻团和麻花制造的过程中会用两次油，一次是和面时，提高面团的延展性，第2次是将做好的面团油炸。

  这种做法使其脂肪含量超越30%，挨近炸鸡块（含脂肪17%）的2倍。相似的高脂主食还有油条、馓子等。

  《我国居民膳食攻略（2022）》主张，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。健康人群一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

  要削减含饱满脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等，在烹调用油总量不变前提下，可挑选橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等以不饱满脂肪酸为主的，替换着吃。

  购买零食要看食品标签，若含反式脂肪酸，或配料表中有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。挑选生果、坚果、酸奶等作为零食。